40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (2022)

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    ¿Cuántas noches te plantas delante de la nevera y te haces la misma pregunta: "¿qué me hago de cena?". Cuando llegan esas horas queremos pasar el menor tiempo posible dentro de la cocina y preparar algo rápido, pero que no deje de ser una receta sana, al fin y al cabo. ¿Te has propuesto perder peso? ¿O buscas simplemente comer mejor? (Ambos conceptos van de la mano, por cierto). Para ayudarte a cumplir tu objetivo, hemos creado esta guía de cenas saludables con la que no te va a faltar inspiración. Y es que al final, cuando hablamos de adelgazar, no sirven trucos como tomar agua con limón en ayunas o bicarbonato sódico (hay gente que lo hace, sí). Lo verdaderamente importante es crear un déficit calórico, controlando las raciones, disfrutando de lo que comemos (recuerda: no existe el término 'privarse' cuando hablamos de comida real) y hacer ejercicio.

    En esta lista de 40 cenas sanas hemos incluido también opciones para personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Y es que se puede preparar una cena saludable rápida sin invertir demasiado tiempo.

    ¿Qué ingredientes debería tener una cena saludable? En realidad, esto depende de la alimentación que sigas, de tus objetivos y de tu estilo de vida. Pero en general los nutricionistas nos animan a no sacar ningún alimento de nuestra dieta, a no ser que sean refrescos, alcohol, ultraprocesados o fritos –sobra decir que no entran dentro del concepto de 'cena sana'–. ¿Pero qué ocurre con los hidratos de noche? Seguro que te estabas haciendo esta pregunta. Pues bien, puedes tomarlos sin problema (y con moderación), especialmente si has realizado actividad física intensa antes de la cena (Prueba estos 10 ejercicios de cardio para adelgazar y quemar grasa). Los carbohidratos contribuyen a la recuperación muscular, así que no le hagas la cruz a un puñado de arroz integral, al boniato o a alimentos como las judías (¡las legumbres tienen hidratos!) o a las patatas.

    Basándonos en esto y siguiendo un poco la filosofía 'Realfooding', hemos apostado por recetas de cenas sanas basadas en alimentos reales que arrasan en redes sociales. Si no sabes muy bien qué debería llevar una cena saludable (una combinación de verduras, proteína animal o vegetal e incluso hidratos), seguro que estos platos te sirven de inspiración. Olvídate de cenar el típico sándwich mixto, la ensalada de lechuga con queso fresco que ya repites o el yogur desnatado con fruta. Estas cenas sanas son también apetecibles y se salen del molde de las dietas restrictivas. Aquí la variedad y el sabor se unen, ¡así que toma nota!

    (¿También tienes dudas de qué prepararte por las mañanas? Apunta estas 15 recetas de desayunos con avena sanos y deliciosos para empezar el día).

    1

    Brócoli con quinoa

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (1)

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    Una manera rápida y sencilla de obtener proteínas, un nutriente presente en la quinoa. La combinación con el brócoli, una verdura rica en fibra y minerales, le da un sabor delicioso, que puedes potenciar agregando una cucharadita de salsa de soja y aceite de sésamo.

    Si te gusta esta combinación aprende muchas recetas más con brócoli y todo lo que necesitas saber sobre cocinar quinoa.

    2

    Pollo con verduras al papillote

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    ¿Te acuerdas cuando Josie cocinaba todo con la técnica del papillote en 'Master Chef Celebrity'? Una opción muy inteligente, ya que resulta bastante más rápida. Y el pollo es una magnifica fuente de proteínas.

    3

    Tosta integral con verduras y queso de cabra

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    ¿Quién le dice que no a una buena tostada? Esta en versión saludable es un acierto seguro. El pan puede ser una opción estupenda si se opta por su versión integral. Acompáñalo con berenjena, tomate y queso de cabra al horno.

    4

    Tacos vegetales

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    Una versión más ligera de los tacos tradicionales. Estos llevan tomate, aguacate y Heura. Y, en lugar de una tortilla de trigo, se envuelven en hojas de lechuga.

    5

    Ensalada de lentejas y verduras asadas

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (5)

    @realfooding.vegan / Instagram

    No tiene más misterio que asar al horno tus verduras favoritas con un poco de AOVE y especias. Puedes utilizar lentejas de bote (sí, son sanas) o bien cocer unas cuantas en caldo vegetal. ¡Tienen mucho hierro! Añade para decorar semillas de sésamo, le darán un toque delicioso.

    6

    Mini poke bowl de salmón

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    Los poke bowls se han convertido en una de las comidas de moda y están arrasando en redes sociales; con razón: pueden ser ligeros, están muy ricos y son saludables. Al menos, este lo es, a base de arroz, mango, aguacate, tomate, salmón y cilantro.

    7

    Muffins de espinacas y champiñones

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    Saltea en una sartén las espinacas con ajo troceado y champiñones. Después bate un par de huevos en un tazón con una pizca de sal, pimienta y tus especias favoritas. Hornea durante 10 minutos y listo.

    8

    Carpaccio de calabacín

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (8)

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    Una forma diferente de comer calabacín es cortándolo en rodajas muy finas, salándolo, escurriendo el agua en una servilleta, y por último, marinarlo. Acompáñalo de aceite, vinagre, tomate seco, piñones y parmesano.

    9

    Verduras salteadas con huevo

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    Necesitarás: brócoli, champiñones, calabacín, zanahorias y un huevo. Puedes hacerlos salteados a la plancha o bien cocinar las verduras rápidamente en el micro (unos 10 minutos a máxima potencia y estarán listas).

    10

    Bibimbap

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    ¿Fan de la comida asiática? Este plato coreano puede ser una cena de lo más completa, especialmente después de un duro entrenamiento. Lleva arroz, zanahoria, espinacas, kimchi, brotes de soja, tofu salteado y huevo.

    11

    Salmón crujiente con patatas y espárragos

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    Sencillo y nutritivo. Hazlo a la plancha para que quede crujiente y aderézalo con sal gorda, perejil y ajo en polvo. Puedes servir las patatas cocidas para que el plato sea mucho más saludable. Cuécelas un buen rato para que queden blanditas y serán mucho más digestivas.

    12

    Falso sándwich de tortilla

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    Con un par de huevos puedes hacer una tortilla francesa. Divídela a la mitad y rellénala de jamón, queso y lechuga como si fuese un sándwich.

    13

    Tosta de tomate y mozzarella

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (13)

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    Sustituimos el pan por una rodaja gruesa de tomate en esta receta. Ponle encima mozzarella, cebolla y unas nueces, ¡delicioso!

    14

    Espárragos blancos rellenos

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (14)

    @realfooding / Instagram

    Rapídisimo de preparar. Corta los espárragos por la mitad y rellénalos de pepinillo, pimiento rojo y cebolleta, todo muy bien picado.

    15

    Brocheta de coles con salsa de cacahuete

    Saltea las coles en una sartén con un poco de aceite. Para la salsa: mezcla una cucharadita de salsa de soja, una cucharada de crema de cacahuete y semillas de sésamo.

    16

    Salmón al horno con salsa de yogur

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    Puedes hacer una salsa de yogur casera mezclando un yogur natural con limón, un diente de ajo triturado, sal, pimienta y AOVE. La combinación con el salmón te conquistará.

    17

    Noodles de calabacín con gambas

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    ¿A quién no se le hace la boca agua con esta receta? Saltea el calabacín junto a las gambas, AOVE, un poquito de cayena o chili, sal y pimienta. Sirve con poquito de cilantro y un toque de lima.

    18

    Sopa de verduras rápida

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    Un truco para acelerar el proceso de cocción de las verduras: mételas antes al microondas con unas gotitas de aceite. Después cuécelas en caldo de verdura: zanahoria, puerro, cebolla, ajo... En 15 minutos estará listo.

    19

    Fajitas de heura al estilo griego

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    Asegúrate de que las tortillas lleven AOVE y, a poder ser, sean integrales (las de Mercadona son una buena opción). Rellénalas de heura salteado con tus especias favoritas. Acompáñalas de lechuga y salsa tzatziki casera a base de yogur griego, limón, pimienta negra, ajo molido y trocitos de pepino.

    20

    Zanahorias de colores al horno

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    @lagloriavegana / Instagram

    Una receta de @lagloriavegana. Tan simple como saltear la zanahoria cortada en tiras con AOVE, sal, pimienta, un par de dientes de ajo y tomillo fresco. Puedes añadir un poco de queso vegano o queso feta por encima.

    21

    Ensalada de colores

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    @chefbosquet / Instagram

    Una ensalada siempre puede salvarnos de un apuro. Es fácil de hacer, se tarda poco y puedes llevarla contigo a cualquier parte. Y esta receta en concreto soprenderá a tu paladar. Lleva rúcula, tomate, mango, mozzarella, aguacate y pasas.

    22

    Rollitos vietnamitas

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    Aquí te dejamos la receta (¡súper fácil!) para aprender a preparar rollitos vietnamitas. Avisamos: ¡son realmente adictivos! Se convertirá en una de tus cenas favoritas.

    23

    Sepia a la plancha

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    Esta receta se convertirá en una de tus favoritas si eres amante del pescado. Salteada con ajo y con una vinagreta de perejil, vinagre, aceite y guindilla picante.

    24

    Recetas de rape y gambón con ali oli de coliflor

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    @realfooding / Instagram

    Para el ali oli: cuece la coliflor en el microondas en un estuche de vapor tipo Lékué. Pica ajo y cebolla fino y saltéalo en una sartén. Agrega después de la coliflor machacada.

    25

    Tartar de atún marinado

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (25)

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    Se nos ocurren pocas recetas más ricas que esta. Deja el atún durante 10 minutos sumergido en un poquito de salsa de soja y sésamo. Rehoga el arroz con aceite de sésamo para darle sabor.

    26

    Ensalada de pasta de lentejas

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (26)

    @chefbosquet / Instagram

    Otra versión de ensalada ideal para los amantes de la pasta. Podrás llevarla contigo a cualquier parte. Con tomate, aguacate, queso feta, champiñones salteados, cebolla morada y rúcula.

    27

    Revuelto de espárragos, patata y zanahorias baby

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (27)

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    La combinación de estos tres ingredientes es sencillamente brutal. ¿La clave de esta receta? Añadir romero cuando estés salteando la mezcla de verduras.

    28

    Maíz con langostinos al papillote

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (28)

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    ¿Recuerdas la obsesión de Josie por hacerlo todo al papillote en su paso por Master Chef Celebrity? Pues razón no le faltaba: no vas a tardar nada con esta técnica en preparar la cena.

    29

    Pizza con base de coliflor

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (29)

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    La mayoría asocia la pizza a calorías, grasa... Pero esta versión con base de coliflor es infinitamente más saludable que las recetas con masa tradicional. Puedes añadirle salmón ahumado, mozzarella y tomate natural, por ejemplo.

    30

    Tartar vegetariano

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (30)

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    Si eres vegetariano, esta idea te encantará. Sustituye el atún o el salmón por una base de tomate. Ponle aguacate, mozzarella, espinacas, piñones y un poco de salsa pesto.

    31

    Berenjena rellena de zorza vegana

    Esta receta veggie es de las que repetirás semana tras semana. Además, es perfecta para preparar en tu sesión de Batch Cooking y tener lista para llevártela en el tupper. Los ingredientes y el paso a paso en la cuenta de @realfooding.

    32

    Bastones crunchies de salmón

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (32)

    Instagram

    Las Fit Happy Sisters preparan unos originales bastones de salmón suuuuuper crujientes. Tienes toda la receta en su perfil de Instagram. ¡Deliciosos!

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    Crema de verduras

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (33)

    Instagram

    ¿No es la mejor opción para una noche de invierno? Zanahorias, coliflor, cebolla y muchos otros ingredientes en esta crema que os propone cenar @thefitbowl, ¡cópiale la receta!

    34

    Boniatos asados rellenos de pollo y guacamole

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    RealFooding

    La cuenta de @realfooding siempre nos soluciona un cena. ¿alguna vez has pensado en rellenar un boniato? Prepara la lista de ingredientes que puedes leer en su post -y que tendrás seguro en la nevera de casa- ¡y a cocinar!

    35

    Pan de pita con verduras y mutabal

    40 ideas de cenas sanas para perder peso disfrutando de la comida (35)

    RealFooding

    ¿Una pizza? ¿Una coca? No, ninguna de las dos, pero igualmente apetitosa. Esta receta de pan de pita con verduras y mutabal se convertirá en tu cena especial cada semana. Cortesía de @thinkingfoods & @realfooding.

    36

    Tiradito de salmón

    Otra forma de comer salmón que tienes que probar sí o sí. ¿Quieres conocer la receta? Aquí la tienes.

    Ingredientes: 12 gambones previamente congelados - 2 naranjas- 1 cucharadita de pasta de ají o una pizca de chilli rojo.- Una pizca de sal- 1/2 Aguacate- 2 cucharaditas de harina de garbanzo.- Canónigos para decorar✨Paso a paso:1. Descongela los gambones y déjalos escurrir. Límpialos y quítales con mucho cuidado la vena negra que tienen.2. Córtalos de forma transversal y reserva.3. Exprime las naranjas con la mano suavamente, evita que caigan pepitas y añade el ají y la sal.4. Añade los gambones y déjalos macerar 4-5 horas.5. Pasado el tiempo separa 8 de los 12 gambones y colócalos en una fuente.6. Bate el zumo de naranja con los otros 4 gambones y las dos cucharaditas de harina de garbanzo.7. Para emplatar coloca de base la mezcla que has batido.8. Coloca alternando una lasca de aguacate finito con la mitad de un gambón y repite hasta terminar.9. Ralla por encima naranja y coloca canónigos para decorar.

    37

    Paninis de calabacín gratinados

    ¿Cena de viernes noche? Nadie dijo que disfrutar de una cena riquísima y que sea saludable sean opciones incompatibles. Prepara estos paninis con la receta de Petit Fit.

    38

    Cestitas de bechamel y setas

    Un bocado vegano delicioso. A continuación te contamos todo lo que necesitas para preparar esta receta.

    Ingredientes (6 cestitas): 3 hojas de masa filo. 150g de setas .1/2 cebolla .50g de margarina vegetal. 60g de harina. 500ml de bebida de soja. Nuez moscada (opcional). Aceite de olivaSal y pimienta

    Preparación:Cortamos en cuadrados de el ancho de la palma de la mano (más o menos) la masa filo. Pintamos un cuadrado con aceite de oliva, ponemos otro encima y volvemos a pintar. Repetimos hasta tener 4 capas. Las colocamos con cuidado en un molde para magdalenas y así conseguiremos la forma de las cestas. Repetimos con el resto y horneamos unos 15 minutos a 200 grados hasta que se doren. ReservamosCon el accesorio picadora de la Quickchef , picamos la cebolla y la setas. Las salteamos con unn poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén ligeramente doradas. ReservamosPor otro lado ponemos en una olla la margarina y. Derretimos. Añadimos la harina y removemos para integrar. Luego añadimos la leche de soja caliente y removemos. Cuando empieza a hervir bajamos el fuego y sin dejar de remover dejamos que espese. Metemos la batidora de brazo Quickchef y eliminamos cualquier grumo que pueda quedar.Añadimos las setas y seguimos removiendo otro par de minutos. Salpimentamos y añadimos un poco de nuez moscada.Sacamos la bechamel a un plato para que temple y después rellenamos las cestitas.¡Puedes tomarlas templadas o frias!

    39

    Puré de patatas trufada y huevo de codorniz

    Dale una vuelta a la clásica tortilla de patatas.

    Ingredientes: 500 gr. de Patatas. 1 cucharadita de Pasta de trufa. 50 gr. de Mantequilla. 100 ml. de leche. Sal. Huevos de codorniz. Cucharitas de aperitivo.

    Preparación: Ponemos las patatas sin pelar en una olla con agua y una pizca de sal. Dejamos cocer a fuego medio-alto durante 15-20 minutos (depende del tamaño de las patatas) y sacamos cuando al pincharlas con un palillo no lo notemos duro. Dejamos atemperar, pelamos y pasamos por un pasapurés (o machacamos con un tenedor) hasta tener la patata deshecha. Les añadimos la mantequilla en dados y la leche templada poco a poco hasta obtener una textura cremosa. Le ponemos la trufa, removemos y reservamos. Para cocer los huevos de codorniz, los abrimos con ayuda de unas tijeras con mucho cuidado. Los ponemos dentro de un papel film untado con aceite de oliva y cerramos haciendo un paquetito. Ponemos agua a hervir, cuando hierva, bajamos a fuego medio, echamos 6-7 bolsitas de golpe y dejamos cocer durante 2-3 minutos.

    Para emplatar, ponemos un poco del puré en las cucharitas, encima el huevo poché y servimos inmediatamente. La pasta de trufa la hay en muchos supermercados, pero si no la encuentras no pasa nada, sin ella queda igual de bueno.

    40

    Crema de coliflor asada con picatostes

    Apunta esta receta porque la disfrutarás todo el año. Además de ser rica y con ingredientes super saludables, ¡es muy fácil de preparar!

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    Author: The Hon. Margery Christiansen

    Last Updated: 09/09/2022

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